Преимущества и недостатки вечерних тренировок.

Преимущества вечерних тренировок:

Если вы тренируетесь исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела находится на пике. Самый высокий показатель - это во второй половине дня или ранним вечером. Наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика во второй половине дня.

Кроме того, исследования показывают, что вечерние тренировки могут увеличить вашу физическую, аэробную и силовую выносливость на 8-30%. Также было измерено, что спринтерские способности выше во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Есть также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во второй половине дня наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.

силовая тренировка.jpg

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы, как для мужчин, так и для женщин. Выполняя тренировку с отягощениями во второй половине дня, ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром.

Недостатки вечерних тренировок:

Если вы тренируетесь регулярно, но в неподходящее время, это не принесет вам никакой пользы. И оказывается, тренировки поздно ночью могут иметь некоторые неблагоприятные последствия для вашего здоровья. Вопреки распространенному мнению, что ночные тренировки могут утомить вас и, таким образом, помочь вам спать как младенец, новое исследование говорит об обратном.

Согласно новому исследованию, занятия спортом поздно вечером могут учащать сердцебиение и нарушать сон. Упражнения обычно приводят к обезвоживанию и высвобождению гормонов стресса в организме, заставляя вас сохранять бдительность.

Яркий свет в спортзале и гормоны стресса останавливают выработку мелатонина, гормона сна.

Вот еще три причины, почему не стоит заниматься поздно ночью:

1. Когда вы тренируетесь, надпочечники активируются для выработки адреналина, известного как адреналин. Это запускает сердце на высшей передаче и приводит к учащению пульса. Это также повышает уровень кислорода и кровоток в мышцах. Все это, в свою очередь, нарушает ваш сон.

2. Интенсивные тренировки могут стимулировать нервную систему и учащать сердцебиение, для восстановления которого может потребоваться время. Это также нарушает ваш сон. Несколько интенсивных упражнений включают бег, плавание, езду на велосипеде и тяжелую атлетику.

3. Когда вы выполняете интенсивную тренировку, ваши мышцы получают много мелких повреждений. Отдых — это лучший способ дать мышцам восстановиться и увеличить их рост.

сон.jpg

Эксперты предлагают два простых способа борьбы с негативными последствиями ночных тренировок:

  • Обязательно тренируйтесь как минимум за три часа до сна.
  • Примите горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Было проведено исследование, в котором изучались такие переменные, как время выполнения упражнений — ранний или поздний вечер.

Анализ показал, что когда упражнения заканчивались за два часа до сна, были преимущества для сна, в том числе стимулирование засыпания и увеличение продолжительности сна. С другой стороны, когда упражнения заканчивались менее чем за два часа до сна, это негативно влияло на сон. Участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть, продолжительность сна сокращалась.

Ранние вечерние высокоинтенсивные упражнения способствовали быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна, особенно у тех людей, которые занимаются сидячей работой. К слову, было обнаружено, что упражнения на велосипеде приносят наибольшую пользу участникам с точки зрения начала и глубокого сна.

Велотренажер.jpg

Тем не менее, высокоинтенсивные упражнения, независимо от времени, способствовали небольшому снижению быстрой фазы сна, той стадии сна, которая обычно ассоциируется со сновидениями. Исследования показывают, что уменьшение фазы быстрого сна может негативно повлиять на когнитивные задачи.

Таким образом, можно сделать вывод, что самое эффективное время для занятия спортом – это ранний вечер. Однако тренировка должна быть минимум за 3 часа до сна. Если вы тренируетесь слишком поздно вечером (после 20:00), вы можете нарушить сон.